日頃の運動不足を解消するため、50代からテニスを始める方もいるでしょう。テニスは年齢に関係なく楽しむことができるスポーツですが、注意したいのがケガについて。テニスでは傷めやすい部位もあるため、始める前の準備運動は欠かせません。
適切な準備運動を心がけておくことで、不測の事態も防ぎやすくなります。今回は、テニス初心者が傷めがちな体の部位と合わせて、予防のためにできる準備についても解説します。
テニスは全身を使うスポーツであり、日頃の運動不足を解消するのにも適しています。一方で、さまざまな部位を使うからこそ、無理をすると体に過度な負荷がかかってしまうことも。ここでは、特にテニスで傷めやすい部位を紹介します。
テニスをプレーするうえで、もっとも負傷しやすい部位といっても過言ではないのが肘。実際、多くのプロテニス選手が「テニス肘」といわれる疾患を経験しているとされています。
テニス肘の正式名称は「上腕骨外側上顆炎」であり、テニスのラケットを操る際だけでなく、物を持ち上げたり絞ったりする動作でも肘の外側から前腕にかけて痛みが生じます。症状の重さには個人差がありますが、ひどくなるとペットボトルのキャップを開ける際にも痛みが出るといわれています。
「テニス肘」は練習のしすぎで起こることが多いため、初心者の方には無縁と思われるかもしれませんが、体に余計な負荷をかけないためには正しいフォームの習得がマストです。
サーブやスマッシュなどにおいて、ラケットを大きく振り上げる、振り下ろすといった動作が多くあります。そこで傷めやすいのが肩です。オーバーヘッド動作で大きな負荷がかかると、関節や筋肉を傷めてしまうことも。
ボールを打ち返す際に傷めやすいのが手首です。ラリー相手の球が速くなり、ボールを打ち返す衝撃が大きくなるほど、それに応えるだけの筋力やテクニックが必要になります。
テニスではコート内を動き回るため下半身にも負荷がかかります。膝、股関節、足首などがケガしやすい部位なので、筋力アップ、準備運動・クールダウンの徹底でケガを予防しましょう。
これらのケガや負傷のリスクは、準備運動やストレッチしっかりと行うことで、リスクを大幅に下げることができます。体を痛めないためにしておくべき対策について確認しておきましょう。
テニスのサーブやスマッシュでは「肩甲骨」付近に負担がかかります。他のスポーツではそれほど使用しない部位であるため見落としがちですが、しっかりストレッチを行って筋肉をほぐしておきましょう。
・ストレッチ方法
まずは足を肩幅まで開き肩に両手を当てます。そのままの状態で、肘を大きく回転させていきましょう。左右10～15回程度動かしていきます。
ハムストリングスはダッシュ、ジャンプといった動作で使用される筋肉。テニスだけでなく陸上競技やサッカーなどでも重要な部位です。
・ストレッチ方法
立った状態で片足を上に振り上げ、背筋を伸ばしたまま手で足のつま先をつかみます。左右10回程度行いましょう。上半身を丸めないように注意し、手が届かない場合は無理をしてつま先をつかまなくても問題ありません。
走る動作では大腿四頭筋にも大きな負荷がかかります。ねんざ、打撲といったケガが多い部位でもあるため、事前にしっかりとストレッチを行いましょう。
ランニング中に手をお尻に置き、かかとをゆっくりと手に向けて上げます。10～15メートルを移動する間、この動作を繰り返しましょう。
走る、足を開く、ひねるなど動きの激しいテニスにおいて、股関節も負荷がかかりやすい部位です。普段それほど動かすことがないので、突然運動をして傷めないようにしっかりとストレッチしておきましょう。
直立した状態から片方の膝を曲げて膝蹴りのようにゆっくりと上げ、膝を横に広げるように回します。左右10回程度行いましょう。
負傷のリスクを軽減するためには、準備運動と共にプレー後のアフターケアも重要なポイント。また、痛みが生じた場合の応急処置や対応策も知っておくと、いざというときも安心です。
テニス肘に代表されるように、テニスが原因で生じる痛みについては、特定の部位が炎症を起こしていると考えられます。そのため、炎症を起こしやすい部分を運動後にアイシングしておくと、ケガの予防となるでしょう。ただし、すでに痛みが慢性化してしまっている場合は、アイシングが逆効果となることもあるため注意が必要です。
身体を負傷すると、本来あるべきではない場所に血管が現れるケースがあります。この血管に血液が通ることで痛みが発生していることも少なくありません。サポーターを巻き血液の流れを妨げることで、痛みが生じるリスクを減らすことができます。痛みがある箇所を軸に、患部をしっかり圧迫できる程度の強さで締め付けるのがサポーター装着のコツです。
すぐにサポーターを用意できない場合、テーピングを代用するのも効果的。巻き方はサポーターと同じです。ただし、テーピングは主に応急処置として使うため、痛みが大きい場合にはサポーターを用意するようにしましょう。
| テニス上達のPoint：ケガのリスクが少ないフォアハンドを意識しよう
テニスには手のひらを相手に向けて打つ「フォアハンド」と手の甲を相手に向けて打つ「バックハンド」の大きく2つに分けられます。この2つのうち、バックハンドは肘に負担がかかりやすいとされています。テニスが上達するにつれて、バックハンドを多用する方も増えますが、体への負担を考慮するのであれば極力フォアハンドを意識するようにしましょう。 |
テニスで体を痛めないためには、準備運動やアフターケアの他に正しいフォームでのプレーが重要です。特に50代から始めるテニスでは「無理、無茶をしない」ことも大切。初心者にあった練習メニュー、練習器具を使って、ケガをしないような正しいテニスを学ぶには、テニススクールに通うのがオススメです。
八王子、仙台、横浜にコートを持つテニス教室ウイニングショットでは、レッスン生一人ひとりと向き合ってしっかりとレッスンを行っています。50代、60代からの体力づくりにテニスを始めたという方も、ご自身のペースで楽しくレッスンに励まれていますよ。体験レッスンも実施していますので、まずは気軽にレッスンに参加してみませんか？
