「これから本格的にテニスを始めたい」「テニスを始めたばかりだけど上達のために練習をしたい」という方も多いはず。とはいえ、一人で本格的な練習をしたり、頻繁にコートを借りたりするのは難しいもの。そこでここでは、少しでもテニスの上達に役立つ自宅でできる練習方法や注意点をご紹介します。
テニスをするうえで大切な体づくりとプレーで重要なテクニックを磨くためのトレーニングをそれぞれ紹介します。
道具を使わずにできるトレーニングのおすすめは以下の5つです。トレーニングの時間やセット数は目安なので、自身に合わせて時間を減らしたりセット数を増やしたりして調整しましょう。
スマッシュやサーブ時に使う肩の柔軟性を高めるストレッチです。
1.両手を肩にもっていきます。
2.肩と一直線になるように肘を上げます
3.ボートを漕ぐように10～15回ほど肩をぐるぐると回しましょう。
肘をなるべく大きく動かすように意識することが大切です。ただし、痛みや違和感がある場合は無理しないようにしましょう。
肩甲骨周りの柔軟性を高めるストレッチです。肩のストレッチと合わせて行いましょう。
1.肩の高さと同じくらいまで腕を前に上げます。 このとき、腕はまっすぐ伸ばしましょう。
2.肘を後ろに引き寄せ、胸を張るような体勢を作ります。
こちらも、肩回りを大きく動かすように意識して行うことが大切ですが、痛みや違和感がある場合は無理しないようにしましょう。
リザードストレッチは股関節の柔軟性を高めるストレッチです。
1.立った状態から片足を大きく前に出し、膝を曲げて腰を落とします。
2.前に出した足と同じ側の肘を地面につけ、反対の手で身体を支えます。肘が地面につかない場合は、なるべく肘を地面に近づけましょう。
3.2の体勢で後ろ足の膝を上下に10回ほど動かします。
この動作を、左右それぞれ行いましょう。余裕がある方は、以下の手順も追加して行うとより効果的です。
4.肘を地面から離し、膝の内側から足首をつかみます。
5.後ろ足の膝を回すように体を動かしましょう。時計回りと反時計回りでそれぞれ5回ほど行います。
相撲の四股の動作を取り入れたストレッチで、股関節のストレッチができるトレーニングです。
1.足を広めに開いて腰を落とし、四股の体勢を作ります。このとき、膝とつま先の向きを合わせるようにしましょう。 手は膝に乗せず、胸の前で両方の手のひらを合わせます。
股関節が伸びるように意識するのが重要です。四股のポーズで余裕がある方は、左右へ体重移動をしてみましょう。体重移動をする際は膝が内側に入らないよう注意しながら行うのがコツ！
フロントランジはお尻・太ももを中心に鍛えられるトレーニングです。
1.まっすぐに立った状態から、片足を大きく前に踏み込みます。
2.上体を落とします（低くする）。
3.前に出した足を戻し、反対の足も同じように繰り返します。
片足で10回ずつ、2～3セットを目安に繰り返しましょう。前足を踏み込むときに猫背にならないようにするのがポイントです。
スクワットは、お尻太もも周りを中心に体幹も鍛えられるトレーニングです。
1.足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ（少し開いていても可）の姿勢で立ちます
2.背筋を伸ばし、膝が約90°になるまで腰を下ろします
3.足の力を使って体を上に持ち上げます
10～15回を1セットに、2～3セット行いましょう。「体が前のめりになりすぎない」「腰をそらせない」「膝をつま先より先に出さない」「腹筋に力をいれる」などいくつかのポイントをしっかりとおさえておくと効果的です。
▼道具を使ってできるトレーニング
ここではラケットやボール、タオルを使った練習方法を紹介します。
自宅でボールを打つことは難しくても、ボールリフティングであれば手軽に行うことができます。「本当に練習になるのかな？」と思われる方もいるかもしれませんが、これもボールタッチ感覚を養うことができる立派なトレーニングです。
ボールリフティングは、ボールをラケット上でポンポンとバウンドさせる簡単な動作ですが、「打ち上げる高さを調節する」「回転をかける」「ラケットの表面と裏面を交互に使う」「フレームでリフティングする」「利き手と反対の手で行う」などバリエーションが豊富！ まずは普通のボールリフティングから初めて、少しずついろんなバリエーションにチャレンジしてみましょう。
テニスの上達にはボールを打つ際のストロークが非常に重要です。しかし、自宅ではなかなかラケットを振るのは難しいもの。そこでラケットの代わりにタオルを使ったストロークの練習方法を紹介します。
1.タオルを、柱などしっかりと固定ができる動かないものに結び付けます。
2.タオルを引っ張るようにストロークの動作を行います。
「腰だけ回って体が開きすぎていないか」「腕や手だけでタオルを引っ張ってないか」などに注意して、正しいストロークの動作をチェックしていきましょう。
タオルであれば、ラケットよりも柔らかいので周囲への危険性も少なく素振りの練習が可能です。ラケットと全く同じとまではいきませんが、正しいスイングのフォームやスイングの感覚を身に付けましょう！
1.タオルの先端を結びます
2.結んだ部分とは反対側を持ち、ラケットと同じようにスイングします
しっかりとボールを打つことをイメージしながらスイングして、全身の力がタオルに伝わっているか、手や肘だけでスイングしていないかを意識しましょう。
自宅でもテニス上達に向けたトレーニングはできますが、周囲の環境には十分な注意が必要です。トレーニングをする前に、周りにものがないか、人は通らないかなどしっかりとチェックしておきましょう。
また、マンションやアパートに住んでいる場合は、足音や壁の振動など騒音への配慮も重要なポイント。場合によっては住民トラブルに発展してしまう恐れもあるため、時間帯や余計な音を立てないように気をつけましょう。
もし本格的にテニスの上達を目指すのであればスクールに通うのがおすすめです。ウイニングショットでは、老若男女、経験を問わずさまざまな方がレッスンを受けています。初心者コースから上級コースまで、レベルに合わせた指導が受けられるので、全くの初心者の方でも安心です。
無料でラケットやテニスシューズのレンタルもしているので、まだ道具を用意していないという方も気軽にテニスを楽しむことが可能。ラケットの握り方やスイングの仕方から、ラケットやシューズの選び方まで一人ひとりに合わせて丁寧に指導いたします。
初心者の体験レッスンでも、簡単なゲーム練習を取り入れているので、テニスの魅力を十分に感じられるはず！
上手にテニスをプレーするためには、体づくりはもちろん、基本的な動作などしっかりと身に付けることが大切です。自宅でのトレーニングとスクールでの本格的な練習の二刀流で、さらなるレベルアップを目指してみてはいかがでしょうか。まずはウイニングショットの体験レッスンで、テニススクールがどんなところか経験してみませんか？
